倪曼婷營養師

什麼是減醣飲食？

根據國民飲食指南建議，醣類（碳水化合物）應占每日總熱量的50-60%，

但近年來生酮飲食、減醣飲食正夯，許多人希望能減少飲食中的醣類攝取量，

先前已經有很多文章有提到過，極低碳、高油脂飲食的生酮飲食有實際的執行困難，

且長期使用可能對健康產生疑慮，於是建議大家可以從較易執行的減醣飲食開始著手，

當每日醣類攝取量未達上述建議量時，便可當作減醣飲食的一種。

如何開始減醣飲食？掌握減醣飲食原則3步驟！

Step 1 設定每日碳水化合物占總熱量比例，並計算出應攝取的碳水化合物含量：

以男性每日攝取1800大卡、女性1500大卡，

碳水化合物占每日總熱量45%為例：

1800×45%÷4＝202.5 克 ➞ 表示每日可攝取至202.5克的碳水化合物

1500×45%÷4＝168.8 克 ➞ 表示每日可攝取至168.8克的碳水化合物

註：

1. 每1公克碳水化合物含4大卡，故除以４以換算為碳水化合物應攝取克數。

2. 此量為每日總醣量攝取量，若有吃到水果、乳製品或其他含醣食物，都需要列入計算。

Step 2 透過營養標示計算醣類攝取量

若要執行減醣飲食，瞭解每日攝取的碳水化合物後，

接著可以透過食物包裝上的營養標示來計算每餐醣類攝取量，此篇將以日日好食減醣麵為例：

▲ 減醣純麵每包共含有８份麵條，一份麵條為60公克，含碳水化合物30.1公克。

Step 3 善用減醣食物作為輔助工具

現在市面上已有多種減醣食物作為輔助工具，以利減少每日總醣攝取量，

透過下列表格比較各種麵條的熱量、三大營養素及膳食纖維含量：

透過表格可發現相較於其他麵條，日日好食的減醣麵碳水化合物含量相較於一般麵條，最多可減少32%！

除此以外，膳食纖維含量更是一般麵條的三倍！

膳食纖維能提供飽足感且吃完後消化吸收速度較慢，較不易產生飢餓感。

減醣時期別忘了！膳食纖維很重要！

根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，

介於19-70歲的成年男性，每日應攝取24-38克膳食纖維，女性則為20-29克，

許多人平時就已經有水果攝取不足問題，在執行減醣飲食期間更不可能增加水果量，

最直接造成的影響就是膳食纖維攝取不足！

此時若選擇穀麥作為原料的減醣麵，

雖不能完全取代水果所給予的天然營養素，但確實可達到增加膳食纖維補充之目的。
 

註：

即便在執行減醣飲食者，仍建議每日攝取至2份水果，

水果當中的天然營養素對身體具有保護作用，有利於健康維持。

透過減醣原則，同樣能製作均衡美味的減糖料理！

均衡飲食為健康飲食的基礎，六大類食物都攝取以利維持健康狀態，

千萬別為了想減輕負擔，反而失去了健康！

每餐除了主食（如：飯、麵）以外，

應搭配足量蔬菜（煮熟後，每餐至少0.8-1碗標準碗量）及蛋白質（豆魚蛋肉類）補充各種巨量及微量營養素，

建議可多以豆製品作為蛋白質的主要來源，因為在過往的飲食型態中，大家通常習慣以肉類為主，

但依照飲食指南建議，為了避免吃下過多飽和脂肪，

蛋白質選擇順序應調整為豆類、魚類與海鮮、蛋類、肉類。

最後，工商時間一下，這次之所以選擇日日好食，

不僅是因為它減醣又富含膳食纖維的特性，還包含了他的口號：「輕鬆減醣，下班免忙」！

不得不說日日好食減醣麵真的很方便烹煮！而且味道及口感也都很好！

不過我會建議大家在使用醬料包時，加入半包（或更少）即可，

剩下的可以搭配蔬菜或水煮蛋，才能保持營養均衡又不過鹹！

▲ 包裝上建議烹煮3分鐘，我自己會煮到4分鐘左右。

▲ 有純麵和四種口味可以挑選（經典椒麻／花椒胡麻／蒜香炸醬／金香油蔥）

▲ 煮熟成品😋😋😋

最後的最後，希望透過這篇文章，可以讓想要執行減醣飲食者，

透過「計算每日碳水化合物攝取量、利用營養標示、善用減醣食物作為工具」3大原則，

讓減醣飲食執行更加容易哦！

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