【糖尿病專區】超實用～實際使用馬可先生麵包搭出完美控糖套餐！－倪曼婷營養師

糖友們都知道控制血糖很重要，但是對於「要如何正確控制血糖」卻不一定清楚，

難道真的要不吃澱粉類或只能吃1-2口澱粉才能控制血糖嗎？

這次使用馬可先生的麵包作為範例，

以男性每日攝取2000大卡、女性1500大卡作為基準，來設計出適合糖友的控糖套餐：

會選擇馬可先生麵包作為範例，主要是因為認為相較於傳統麵包，

他們在油脂和糖的使用上減少使用很多，這個特色很適合需要血糖和體重控制的族群，

且穀物粉是使用種籽原粒去研磨，而非用白麵粉外加麩皮製作！

早餐範例1.　德國傳統莊園麵包-黑麥多穀+無糖豆漿

建議對象：趕著上班、沒有充足時間準備早餐者。

這是我認為最好準備的一餐，同時也是現在普遍很常見的飲食型態，

使用無糖豆漿取代含糖奶茶／紅茶／米漿等，減少總碳水化合物（包含糖）的攝取量，

幫助血糖控制並同時補充蛋白質，維持飲食上的均衡性，增加營養豐富程度。

血糖控制－早餐篇 (1).png

	男性	女性
全榖雜糧類	黑麥多穀130克	黑麥多穀100克
蔬菜類	-
水果類	-
豆魚肉蛋類	無糖豆漿250ml	無糖豆漿120ml
油脂類	-
三大營養素含量
碳水化合物(克)	58.7	44.3
蛋白質(克)	21.6	14.3
脂肪(克)	13.4	9.1
總熱量(大卡)	417	297.5

早餐範例2.　無加糖豆漿雜糧饅頭+燕麥奶

建議對象：有較充裕時間準備早餐或上班族於假日實行的早餐模式。

增加蔬菜的攝取量絕對是控糖中重要的一環，若是有充足時間的話，

便建議大家可於早餐中搭配生菜沙拉或燙(炒)青菜一起食用，

而這次特別利用近年流行的燕麥奶搭配作為套餐，請糖友喝燕麥奶的時候一定要特別注意，

燕麥奶比起無糖豆漿含有更多的碳水化合物（通常一包（瓶）燕麥乃約含15公克的碳水化合物），

這些也都必須要列入計算，以免血糖比預期的升高更多喔！

血糖控制－早餐篇 (2).png

	男性	女性
全榖雜糧類	豆漿饅頭1顆(80克)+ 燕麥奶1包	豆漿饅頭1顆(80克)+ 燕麥奶0.5包
蔬菜類	蔬菜100公克	蔬菜100公克
水果類	-	-
豆魚肉蛋類	水煮蛋1顆	水煮蛋0.5顆
油脂類	沙拉醬1茶匙	沙拉醬1茶匙
三大營養素含量
碳水化合物(克)	55.8	47.2
蛋白質(克)	18.7	13.3
脂肪(克)	13.9	10.6
總熱量(大卡)	417.4	333.9

另外，再以正餐(午／晚餐)作為範例：　

1.) 碳水化合物攝取份量規劃

碳水化合物為影響血糖的主因，將碳水化合物份量控制好，血糖調控已經完成了一半！

這次以德國傳統莊園麵包-黑麥多穀和無加糖豆漿雜糧饅頭取代白飯作為主食，

為男性設計的份量換算為白飯約1碗（尖）、女性約0.8碗的程度，

有吃到麵包類就不再額外搭配飯、麵等主食。

註：

▲ 德國傳統莊園麵包-黑麥多穀（每100公克）

碳水化合物含量約43克＝約0.8碗飯量。

▲ 無加糖豆漿雜糧饅頭（每80公克／1顆）

碳水化合物含量約33.6克＝約0.5碗飯量。

2.) 注重飲食均衡性

備餐時需注重飲食均衡性：主食（全榖雜糧類）＋蔬菜＋蛋白質（豆魚肉蛋類），缺一不可！

蔬菜的可以生菜沙拉、炒（燙）青菜、涼拌沙拉方式備餐，

建議成年男性一餐需至少吃進200克（生重）、女性則為150克（生重），

其中要特別注意的是：地瓜、南瓜、芋頭、玉米等都屬於全榖雜糧類，

吃了會影響血糖，不要當成蔬菜吃進去了喔！

而鮭魚屬於富含蛋白質的食物，不直接影響血糖，

餐中搭配蛋白質食物不只豐富了飲食的均衡性亦能增加飽足感。

3.) 用餐順序可能有助於血糖調控

在我自己著作的《血糖控制100招》當中，有個章節有提到，

有研究認為藉由改變用餐順序可能因此改善胰島素敏感性，以達到幫助血糖控制的目的，

因此會建議比起傳統的吃飯配菜，調整為 蔬菜 ➔ 蛋白質（豆魚肉蛋類）➔ 主食（全榖雜糧類）的順序去食用。

4.) 避免油脂總量過多

過多的油脂攝取可能導致遞延性的高糖，也就是高血糖維持時間較長，

長期下來恐導致血糖控制不佳，故應盡量避免高油飲食型態。

此兩款麵包差異最大的差別在於德國傳統莊園麵包當中因成分包含堅果種子類，

所以油脂含量較高，因此在餐點設計時，建議減少食用油的使用量，

若是習慣用快炒方式備餐時，選擇無加糖豆漿雜糧饅頭作為主食較合適。

5.) 餐間點心設計

糖友只要將水果份量控制好，一樣可以安心食用水果沒問題！

若容易餐間肚子餓者，比起餅乾、零食或小吃（如：鹽酥雞、蔥油餅、紅豆餅等），

選擇水果更低卡又健康，1顆小蘋果的碳水化合物含量約等於3~4片蘇打餅乾，但相對可提供更多營養素與飽足感，

無論對於血糖或體重控制都有相當的幫助。

血糖控制－早餐篇 (3).png

	男性	女性
全榖雜糧類	黑麥多穀160克	黑麥多穀120克
蔬菜類	蔬菜200公克	蔬菜200公克
水果類	蘋果(小)1顆	蘋果(小)1顆
豆魚肉蛋類	烤鮭魚90克(熟重)	烤鮭魚60克(熟重)
油脂類	1茶匙	1茶匙
三大營養素含量
碳水化合物(克)	93.8	76.6
蛋白質(克)	39.5	28.4
脂肪(克)	31.5	23.6
總熱量(大卡)	786.4	609.8

血糖控制－早餐篇 (4).png

	男性	女性
全榖雜糧類	豆漿饅頭2顆	豆漿饅頭1.5顆
蔬菜類	蔬菜200公克	蔬菜200公克
水果類	蘋果(小)1顆	蘋果(小)1顆
豆魚肉蛋類	烤鮭魚90克(熟重)	烤鮭魚60克(熟重)
油脂類	2茶匙	2茶匙
三大營養素含量
碳水化合物(克)	92.2	75.4
蛋白質(克)	36.8	26.4
脂肪(克)	29.4	23.3
總熱量(大卡)	779.8	616.1

以上設計是以均衡飲食作為原則，並沒有採用極低醣的飲食設計，

因每個人的罹病嚴重程度、身高、體重、年齡、活動量、生活／用餐習慣等皆不相同，

此菜單亦不一定適用於每個人，

建議在使用時以注重規劃原則為主、並搭配血糖量測，

找出最適合自己的攝取份量，一起穩定控制血糖！

最後，附上這次使用的兩種麵包做詳細內容介紹：

特色	無加糖系列麵包，適合血糖控制族群	發芽黃豆含皮帶渣全營養
照片
名稱	德國傳統莊園麵包-黑麥多穀	無加糖豆漿雜糧饅頭
成分	葵花五穀雜糧粉、莊園多穀雜糧粉、全麥麵粉（以小麥原粒研磨成粉）、自養新鮮酵母	無糖穀芽雜糧粉、麵粉、黃豆（非基改）、特級冷壓橄欖油、自養新鮮酵母、鹽
油/糖	無奶油&蛋、無加糖、無加油	油量低，使用特級冷壓橄欖油
葷素	全素