倪曼婷營養師

 

老實說對於糖友的點心首選，我一定如同我《血糖控制100招》的書中所寫，

 

以大番茄、無糖豆漿、水果為首選，

 

但是說真的，我也明白大家一定不會老是想吃那些當點心，

 

也知道偶爾會想換換口味，更知道買餅乾放在家更方便！😂

 

 

 

接下來要告訴大家挑選零嘴餅乾，可從營養素觀察的三個要素：

 

❶  高膳食纖維含量

 

❷   低脂肪與熱量

 

❸   低含糖量

 

 

所以繼上篇得到很多迴響以後（控糖雜糧麵包餐說明：https://reurl.cc/qgqWpR

 

又和馬可先生再度合作了一篇點心篇

 

 

 

馬可先生也曾經對我提出疑問，會不會推廣餅乾不妥當，是不是不適用於糖友？

 

（在這也不得不說我又被他們的用心感動一次，

 

不是只為了販售商品而販售，還有真心在考慮糖友的健康 ❤ ）

 

 

 

我個人認為，無論口味是鹹的或甜的，餅乾的確是會影響到血糖，

 

但是如果相較於一般市售的餅乾零食，能帶給更多的健康益處，就可以做介紹，

 

且經常吃一樣的食材，真的會吃膩..

 

如果能提供原則告知糖友如何選擇點心和執行醣類代換，這樣就不擔心血糖失控了！

 

 

 

畢竟營養師的職責並不是限制大家飲食內容，而是想讓糖友明白，

 

如何透過飲食原則讓我們可以選擇更健康且多樣化，吃得更加自在！

 

 

 

 

 

大家可能對馬可先生的印象都停留在販售雜糧麵包，

 

但其實他們也出了不同系列的雜糧餅乾，

 

我把和市售餅乾性質較雷同的放在一起做比較（市售餅乾範例是以隨機做挑選），大家可以參考看看：

 

 

 

觀察膳食纖維含量：高纖雜糧餅乾VS.消化餅乾

 

 

 

高纖雜糧餅乾的特點是都添入了黑麥雜糧粉，消化餅口味以雜糧粉加上全麥麵粉、燕麥、牛奶為麵糰基底製作，

 

每種口味每100公克含7.9~9.2的膳食纖維，

 

這部分是我在市售消化餅的營養標示上沒有看到的，

 

口味上我會首推高纖雜糧消化餅，保有膳食纖維含量且相對含糖量最低，較適合糖友食用。

 

 

 

 

 

減少脂肪與熱量的攝取：雜糧麵包餅乾VS.蘇打餅乾

 

 

雜糧麵包餅乾系列的碳水化合物相對於其他兩種都較高一些，但是脂肪量和熱量相對最低！

 

這系列以高雜糧、微量特級冷壓橄欖油製作雜糧麵包，再直接烘製成餅乾，

 

以橄欖油替代餅乾製作需要的奶油，減少了脂肪與熱量含量，

 

如果是想要體重控制者可以選擇此款。

 

註：水果多酚口味的糖，源自於杏桃、葡萄乾、洛神花果乾

 

 

 

不過碳水化合物的部分記得還是要列入每日攝取總醣量去計算，這樣才不會導致血糖失控！

 

而且看到這裡不知道大家有沒有發現一個重點，其實蘇打餅乾的脂肪含量並不低喔....

 

 

 

 

 

控制含糖量攝取：豆渣雜糧餅乾系列VS.曲奇餅乾

 

 

 

豆渣雜糧餅乾的基礎麵糰中是馬可自己烘焙豆渣搭配大麥燕麥雜糧粉，取代50%麵粉比例，

 

相較於其他兩類（高纖雜糧／雜糧麵包餅乾），油脂含量相對較高，所以我拿了市售的曲奇餅去相比，

 

可看的出來和市售的相比，無論在碳水化合物和脂肪及熱量的落差都不算太大，

 

但值得注意的是：無論是否罹有糖尿病，精緻糖類攝取總量都是越低越好，

 

但市售的曲奇餅含糖量高出豆渣雜糧餅乾系列的4~9倍，這是特別需要留意的！

 

 

 

而原味高纖豆渣餅乾，每100公克含10.6公克膳食纖維，

 

吃起來有豆香和五穀雜糧的香氣，口感也較紮實跟有飽足感！

 

 

 

 

 

餅乾零食的挑選上，除了以膳食纖維含量、脂肪量和熱量、含糖量當作挑選的依據以外，

 

最重要的就是碳水化合物的計算了！以下開始示範醣類份量代換教學：

 

 

以上述馬可餅乾為例，每100公克約含60公克碳水化合物：

 

1份 醣類（碳水化合物） = 15公克 碳水化合物 = 1/4碗白飯（40克） = 1/2碗粥（125克） = 1/2碗熟麵條（60克）

 

 

◎ 第一步：計算醣類份數

 

以上述餅乾為例，每100公克約含60克碳水化合物： 60 ÷ 15 = 4份 醣類

 

>>> 指每100公克的餅乾，含有4份醣類

 

 

 

◎ 第二步：代入食物計算（以換算為白飯為例）

 

1份 醣類 = 1／4碗白飯 ；

 

4份 醣類 = 1／4白飯 × 4 = 1碗白飯

 

 

 

◎ 第三步：以點心攝取量代換為正餐飯量

若今天餅乾吃了50克重 = 吃進2份醣類 = 1／4白飯 × 2 = 0.5碗白飯

 

>>> 下一餐就要記得減量半碗的飯！

 

 

 

 

以上，就是所謂的醣類份量代換，當然，也可以用不同食物帶入去計算，這樣飲食上的變化就更多！

（這對糖友真的很重要！！！尤其第一型糖尿病者必學喔！）

 

 

▲ 更多的食物克數代換，可參閱食物份量代換表：

 

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8380

 

 

 

 

如果可以，盡量均衡分配每餐醣類的攝取量，就可以有效的避免餐間血糖波動過大，

 

也可以搭配配對血糖（飯前／飯後2小時）量測，確認用餐過後的血糖變化喔！

 

 

 

 

 

最後，附上這次三種心目中第一名的產品內容詳細介紹：

 

特色	每100克含有9.2克膳食纖維	輕鬆調理的餅乾，可搭配番茄片、 起司一起食用	自烘非基改催芽黃豆渣與大麥燕麥雜糧 粉取代部分白麵粉， 無糖發芽濃豆漿代替水
照片
名稱	高纖雜糧消化餅	黑麥高纖雜糧麵包餅乾	高纖豆渣雜糧餅乾
成分	全麥麵粉、牛奶、燕麥、奶油(牛奶提 煉)、黑麥五穀雜糧粉、杏仁、Extra Virgin橄欖油、蔗糖、楓樹糖漿、泡打 粉、小蘇打粉	黑麥雜糧粉、全麥麵粉、Extra Virgin 冷壓橄欖油、楓樹糖漿、黑糖、無鹽奶 油(牛奶提煉)	麵粉、無鹽奶油(牛奶提煉)、豆渣(非基 改)、海藻糖、無糖發芽濃豆漿、大麥燕 麥雜糧粉、鹽、泡打粉
葷素	奶素	奶素	奶素

 

註：高纖豆渣雜糧餅乾僅於高屏區門市及網路線訂販售

 

 

 

 

 

 

= 購買資訊 =

 

Mr.Mark 馬可先生

 

官方網站  https://www.mrmark.com.tw/ Facebook https://www.facebook.com/mrmarkfamily

 

 

 

 

 

 

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