倪曼婷營養師

現代人注重身體組成、希望藉由增肌減脂方式擁有更好的體態與健康，

於是開始注重蛋白質的攝取，在生活中增加了肉類、蛋類和蛋白飲的補充，

但是這樣的補充方式，真的就能達到肌肉量上升的目標嗎？
 

我在很多的健身個案當中，尤其剛開始運動的女性，

在運動強度仍不高時，拼命增加蛋白質食物的補充，

我也問了他們：「妳真的有覺得這樣因此肌肉量上升嗎？」

多半的回大都是：「咦，好像沒有...」

想要肌肉增加，確實需要補充蛋白質，

但不代表吃了蛋白質＝會長出肌肉，

重點還是要搭配足夠強度夠高的運動訓練！

對於想要增肌減脂者，建議可參考以下幾點：

重視蛋白質食物來源及選擇順序

根據衛生福利部國民健康署公告的國民飲食指南手冊指出，

蛋白質食物以豆魚蛋肉類作為主要來源，

也就是說不只肉類與雞蛋，豆製品、魚類與海鮮類亦是富含蛋白質的食物，

且其中又因脂肪種類的不同，

建議依照豆製品、魚類與海鮮類、蛋類、肉類作為優先選擇順序。

豆魚蛋肉類依照脂肪含量不同做區分

而食物代換表當中又將豆魚肉蛋類因脂肪含量的不同區分為低脂、中脂及高脂，

選擇上建議以低、中脂蛋白質食物為主，應盡量避免高脂豆魚蛋肉類的補充。

低脂：豆包、無糖豆漿、一般魚類、蝦仁、小卷、花枝、章魚、牡蠣、雞蛋蛋白、豬大里肌、雞胸肉、雞腿等。

中脂：五香豆干、小方豆干、傳統豆腐、嫩豆腐、鮭魚、鱈魚、雞蛋、豬大排、豬前／後腿肉、豬舌等。

高脂：百頁豆腐、秋刀魚、豬肉酥、素雞、素魚、梅花肉、牛腩、香腸、臘肉、熱狗等。

避免加工製品

加工製品中除了油脂和鹽分較高以外，部分食物中亦含有碳水化合物，

對於血糖控制異常者，吃多更容易影響血糖波動，需要特別注意，

常見食物如：魚丸、火腿、肉鬆、花枝丸等。

注重烹調方式

食材的挑選外，烹調方式的選擇亦相當重要，

建議以滷、蒸、涼拌為主，須避免油炸（如：炸臭豆腐、炸豆腐、炸豬排、炸雞排等）。

規律且足夠強度的運動

然而均衡飲食、蛋白質適量補充僅僅是合成肌肉的原料，

若真正要提升肌肉量，仍需靠規律且持續增加強度的運動訓練，才能有效提升肌肉量。 

-- 本文刊登於自由時報 https://health.ltn.com.tw/article/paper/1477365 --

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