倪曼婷營養師

孕期中常見的便秘問題，除因荷爾蒙改變︑活動量減少︑額外的營養素補充（如：鐵︑鈣）以外，

食物中膳食纖維與水分攝取不足也是重要的原因；

依照「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，19-50歲成年女性，每日膳食纖維攝取量應達到20-29公克，

在孕期第二及第三期時，應再額外增加5克的膳食纖維，哺乳期則應提升到7克/天，

但依照國民營養健康狀況變遷調查 2013-2016 年成果報告顯示 ，

女性膳食纖維平均攝取量在19-44 歲間為 13.5 公克；45-64 歲為 18.8 公克，皆遠低於參考建議量。

膳食纖維的主要來源包含：全穀類、蔬菜類、水果類、堅果種子類，

如：燕麥、麥片、深色蔬菜、銀耳、核桃、腰果等，並養成多喝水、運動、規律作息的習慣。

但因現代女性大多仍在職中，使外食族比例明顯增加，

便容易有膳食纖維攝取不足的問題，外食族提升膳食纖維攝取技巧如下：

1. 便當店

外食中對於便當店一定不陌生，建議挑選可自行選菜的便當店，在配菜選擇時都選擇蔬菜類，

因現代人飲食大多以蛋白質製品為主，較不擔心蛋白質攝取不足，

反而容易擔心膳食纖維攝取不足，故建議配菜皆要選擇青菜，避免再選擇豆製品、蛋類等。

2. 自助餐

自助餐是最容易可以獲取足夠蔬菜的地方，以圓形餐盤來看，

蔬菜占比應佔圓盤的1/2，剩下的1/4則分配給蛋白質食物(豆魚蛋肉類)及澱粉類。

3. 一般麵店

除點一份主餐以外，應搭配一份蔬菜，若是和家人共食，

建議選擇2-3樣的蔬菜類以確保蔬菜可攝取至足量。

4. 飲品

當正餐無法達到足夠攝取量時，部分媽咪會以市售蔬果汁取代蔬菜及水果，

但市售蔬果汁大多以濃縮果汁為主，不但補充不到膳食纖維，反而容易攝取到大量的糖！

建議媽咪們在選購時應以看的見食材本身，新鮮、天然的飲品為主，同時亦增加水分補充。

除膳食纖維以外，參考「國人膳食營養素參考攝取量第八版」建議，

列舉三種建議在孕期中需額外增加攝取量的礦物質，當攝取不足時，可能影響到胎兒生長發育：

1. 鎂：懷孕全期（不含哺乳期）應增加35毫克攝取量，每日攝取至355毫克；

食物來源：堅果類全穀類綠色蔬菜。

2. 鋅：懷孕全期（含哺乳期）應增加3毫克攝取量，每日攝取至15毫克；

食物來源：牡蠣︑核桃︑南瓜子︑蛋︑全穀類。

3. 碘：懷孕全期應額外增加75微克攝取量，哺乳期應提升至100微克，每日分別應攝取至225與250微克；

當碘缺乏時，恐造成生長減緩或神經發育不全，影響認知功能；

食物來源：加碘鹽︑海帶︑紫菜等。

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